Ile można przytyć w ciąży? Prawidłowy przyrost masy ciała

Nie ma jednej liczby kilogramów, którą powinna przybrać każda ciężarna. Zalecany przyrost masy ciała zależy przede wszystkim od BMI sprzed ciąży. W ciąży pojedynczej wynosi on zwykle od 5 do 18 kg, ale równie ważne jak końcowa wartość jest tempo przybierania. Waga nie rośnie liniowo, a jej niewielki spadek w pierwszym trymestrze może towarzyszyć nasilonym mdłościom.

Ile można przytyć w ciąży?

Najlepszym punktem odniesienia jest masa ciała i BMI sprzed zajścia w ciążę. BMI oblicza się, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik pomaga określić orientacyjny zakres, ale nie zastępuje oceny ginekologa. Lekarz bierze pod uwagę także rozwój płodu, samopoczucie, choroby współistniejące oraz to, czy ciąża jest pojedyncza, czy mnoga.

Wytyczne Instytutu Medycyny (IOM) dotyczące ciąży pojedynczej przedstawiają się następująco:

Podane wartości są orientacyjne. Kobieta z niedowagą zwykle powinna przybrać więcej, ponieważ organizm potrzebuje zapasów energii dla przebiegu ciąży i karmienia. Przy nadwadze lub otyłości zalecany zakres jest niższy, ale nie oznacza to, że należy celowo tracić kilogramy.

Z czego składają się dodatkowe kilogramy?

Przyrost masy ciała nie oznacza wyłącznie odkładania tkanki tłuszczowej. Znaczna część wynika z rozwoju dziecka i zmian, które przygotowują organizm do porodu oraz laktacji. Na końcową wagę mogą składać się:

• Dziecko – najczęściej około 2,5–4 kg, choć masa urodzeniowa jest indywidualna.
• Łożysko – zwykle około 0,5–1 kg.
• Wody płodowe – około 1–1,5 kg.
• Powiększona macica – około 1 kg pod koniec ciąży.
• Piersi – ich masa zwiększa się mniej więcej o 0,5–1,5 kg.
• Krew i inne płyny ustrojowe – organizm zwiększa ich objętość, aby zaopatrywać matkę, łożysko i płód.
• Tkanka tłuszczowa – tworzy rezerwę energetyczną na późniejszy etap ciąży i karmienie.

Dlatego sama liczba na wadze nie mówi, z czego wynika przyrost. Znaczenie ma także jego tempo oraz wyniki badań kontrolnych.

Jak zmienia się waga w poszczególnych trymestrach?

Przebieg przybierania na wadze może różnić się między kobietami. Typowy schemat wygląda następująco:

1. I trymestr – przyrost jest zazwyczaj niewielki i wynosi około 0,5–2 kg. Przy mdłościach i wymiotach masa ciała może się przejściowo zmniejszyć.
2. II trymestr – po ustąpieniu nudności waga często rośnie szybciej. Rozwija się dziecko, powiększa macica, zwiększa się objętość krwi i płynów.
3. III trymestr – przyrost nadal może być regularny, ale pod koniec ciąży tempo często zwalnia. Na masę wpływa głównie wzrost dziecka i zmiany ilości płynu owodniowego.

W drugim i trzecim trymestrze często podaje się orientacyjny przyrost około 0,2–0,5 kg tygodniowo, zależnie od BMI wyjściowego. Kobieta z niedowagą może przybierać szybciej, a z otyłością wolniej. Waga może przez kilka dni stać w miejscu, a później wzrosnąć, dlatego pojedynczy pomiar nie powinien być podstawą do samodzielnych decyzji.

Jak dbać o zdrowy przyrost masy ciała?

Najważniejsza jest jakość diety, a nie bezrefleksyjne zwiększanie porcji. Ciąża wymaga jedzenia dla dwojga, nie za dwoje. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne zwykle zmienia się niewiele. W kolejnych trymestrach rośnie, ale dodatkowe kalorie powinny pochodzić z wartościowych produktów, a nie głównie ze słodyczy i przekąsek.

Codzienny jadłospis powinien opierać się na różnorodnych produktach. Pomocne zasady to:

• Wybieraj warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych.
• Dodawaj źródła białka, takie jak jajka, nabiał, ryby, chude mięso lub strączki.
• Sięgaj po tłuszcze nienasycone, między innymi oliwę, olej rzepakowy, awokado i orzechy.
• Jedz regularnie, aby ograniczyć napady głodu i przypadkowe podjadanie.
• Ogranicz produkty wysoko przetworzone, słodkie napoje i duże ilości słonych przekąsek.
• Pij odpowiednią ilość płynów, przede wszystkim wodę, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem aktywności fizycznej skonsultuj się z lekarzem prowadzącym. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, zwykle dobrze tolerowane są:

• spacery i spokojny marsz,
• pływanie lub zajęcia w wodzie dla ciężarnych,
• joga dostosowana do ciąży,
• ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i wzmacniające pod nadzorem instruktora.

W ogólnych zaleceniach dla zdrowych ciężarnych pojawia się umiarkowana aktywność trwająca około 150 minut tygodniowo, ale jej rodzaj i intensywność trzeba dopasować do stanu zdrowia. Przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi ból, krwawienie, duszność, zawroty głowy, skurcze lub odpływanie płynu.

Kiedy przyrost masy ciała wymaga konsultacji?

Niepokój powinien wzbudzić nagły skok masy ciała, zwłaszcza połączony z obrzękiem twarzy lub rąk, nasilonymi bólami głowy, zaburzeniami widzenia albo podwyższonym ciśnieniem. Takie objawy wymagają pilnego kontaktu z lekarzem, ponieważ mogą towarzyszyć powikłaniom ciąży.

Nadmierny przyrost zwiększa między innymi ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, stanu przedrzucawkowego, większej masy płodu i trudności okołoporodowych. Z kolei zbyt mały przyrost może wiązać się z niedostatecznym odżywieniem matki, niską masą urodzeniową dziecka lub porodem przedwczesnym. Nie oznacza to, że każda wartość poza tabelą jest automatycznie niebezpieczna. Ocenia się cały obraz ciąży, a nie samą wagę.

Odchudzanie w ciąży nie jest właściwą metodą kontroli masy ciała. Restrykcyjna dieta, głodówki, środki przeczyszczające, moczopędne lub intensywne treningi mogą prowadzić do niedoborów i zaszkodzić matce oraz dziecku. Jeżeli masa ciała rośnie zbyt szybko albo spada po pierwszym trymestrze, potrzebna jest konsultacja z ginekologiem, a czasem także z dietetykiem. W przypadku silnego lęku przed przytyciem lub celowego ograniczania jedzenia trzeba zgłosić to lekarzowi, ponieważ może chodzić o pregoreksję, czyli zaburzenie odżywiania występujące w ciąży.

Najbezpieczniejsza odpowiedź na pytanie, ile można przytyć w ciąży, wynika z BMI sprzed ciąży, tempa zmian i oceny lekarza. Tabela daje orientacyjne ramy, ale zdrowie matki i prawidłowy rozwój dziecka są ważniejsze niż osiągnięcie konkretnej liczby na wadze.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W razie wątpliwości dotyczących masy ciała, obrzęków, odżywiania lub aktywności skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.